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一、放松练习的机缘、步骤、作用
放松练习包含呼吸放松、肌肉放松、音乐放松与意念放松等。放松练习的机缘:临睡前、表象练习之前、开考前。
放松练习的步骤一共是八个阶段:一、准备动作,一般就是坐在靠背椅上,两手放在大腿上;二、开shi动作,以愉快为准;三、调节呼吸,自己对自己说,我目 前特别恬 静,特别放松;四、做一次深呼吸,气沉丹田,随后就到松感阶段;五、热感阶段,就是全身都觉 得很放松了,手心暖暖的;六、静感阶段,觉 得前额凉丝丝的,就像一个冰袋放在这个地方一样,假如没有进入热感阶段,就不可能达到这个静感阶段;七、做松劲状况,觉 得一种微微的高 兴感,外面的所有回响,所有声音,对你都没有回响,处于一种从来没有过的状况下,只能听到自己心跳的声音与呼吸的声音,觉 得到自己微热的、甜甜的高 兴感,就已经达到了松劲状况;八、进行活化锻练,把全身心动员起来,批注已经歇息好了,全身布满了实力,渴想进入所直面的学习或是开考,最后就是完结。
放松练习的作用:第一,缓释主要情感,减低心理压力;第二,提升肌肉的觉 得能力,使思维清楚敏感,消弭委靡,加速还原过程 ,一身轻松;第3,增 强自我调控情感的能力,集中集中力。
放松练习为表象练习创造一个合适 的心理状况,因为表象练习,或者说催眠治疗,它是在放松练习的基础上进行的,放松练习是前提,是基础。
二、治疗考前失眠的两种办法
离高考还有几个月,同窗们假如心理素质不是不错,考前都会因主要而不一样水平地失眠。有两种办法可以改变。
白云治疗。以一种放松的姿势坐在靠背椅上,轻轻闭上眼睛,自己对自己说,我目 前特别恬 静,特别放松。随后深深地吸气,慢慢地吐气,让自己觉 得特别恬 静,特别放松。再想像自己,正躺在一块绿油油的草坪上,头顶是一片蓝蓝的天空,天空中有一片白云,厚厚的,清白的,慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着,白云开shi慢慢地向上飘,自己的身心也跟着白云飘起来了。细心体味一下飘起来的觉 得,觉 得自己越飘越高,越来越轻,好象完全shi去了重力,慢慢地,自己躺在这片白云上睡着了。
海浪治疗。在白云治疗之后继续想像自己躺在海边,蓝色的大海,金色的沙滩,觉 得身心下面松软舒适的沙滩,那软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己,太阳照在身上,特别暖和、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你,有点清冷,但十分舒适,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌肤,愉快疯了。让自己尽情地享受这种愉快的觉 得,而自己于是躺在这片舒适的沙滩上睡着了。随后再深吸一口吻,对自己说我觉 得生命与实力流遍了我的全体,从头部、胸部、腹部、双臂、双手,一向到脚趾尖,这实力使我觉 得轻松与布满活力。我的整个身心都歇息好了,我觉 得从未有过的轻松,这时的思维十分清醒,觉 得全身布满了实力,开shi渴想进入直面的学习或者开考,最后慢慢展开双眼。
三、另一种放松练习的程序
第一说愉快地坐在椅子上,或躺在床上,想像自己戴上一副神奇的放松面罩,把脸上紧锁的双眉与主要的皱纹伸展开来。脸上的全数肌肉开shi放松,眼睛向下,盯着鼻子尖,随后闭上眼睛,下巴放松,嘴略微张开,舌尖贴在上齿龈,做缓慢而放松的深呼吸,气沉丹田,再慢慢地呼出。呼出的时候,是吸入的两倍。每一次呼吸的时候,都比上一次更长一些。第一次呼吸可以是一拍,最后达到三拍左右。随后再把适才的过程 反过来,吸入三拍,呼出六拍,吸入两拍,呼出四拍,一向降到吸入一拍为止。做两到三分钟的准备动作,接着开shi做其他的放松动作。
四、放松练习的三种办法
放松练习的办法往往有三种,一种自身放松练习法。这是奥地利精气病学家苏尔兹首创的,是用得最多的一种办法。第二种是间接放松练习法,是德国芝加哥心理学家雅格布森创造的。第3种是国内守旧的深呼吸法,即气沉丹田的松劲气功法。
自身放松练习法、间接放松练习法与守旧的深呼吸法,三种办法相互联系,再连系自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己:我静谧而缓慢地呼吸,我觉 得很恬 静很放松,我全身的逐个方位都觉 得下沉与放松,双脚、膝关节、臀部、腹部、身心的中心部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉与放松的觉 得,每一句话都要说得比较慢,一句话之后,至少停5秒钟,真正去体味,去觉 得。这样达到松劲状况,会有一种微弱的很高 兴的觉 得,况 且不想醒过来。
五、活化锻练的暗示语
活化练习的暗示语,你自己都可以编,凭证自己的实际情形,编一个剧本,就是5分钟左右,你天天都做,绝对有特别好的最后。
1.活化锻练暗示语之一
以适才三种放松练习办法,连系自己的实践,用“我的整个生命与实力,流遍了我的全身,我觉 得到放松与幸 福”等暗示语提醒自己。
2.活化锻练暗示语之二
“我的整个身心都歇息好了,目 前觉 得从未有过的轻松,精神充沛,思维清醒,愿意做学习啦”等让自己轻松幸 福的说话。
六、系统脱敏治疗
系统脱敏治疗,是运用交互抑制原理,缓慢露出致使焦心的情景,经过诱导焦心者的心理放松状况来匹敌焦心,以达到消弭焦心目的的办法。
系统脱敏治疗的步骤是,第一说让患者列出引起开考焦心反 应的具体刺热情景,随后做放松练习,就是一步一步设定可骇排场,再一步一步让自己放松,直到自己可以正面直面。
把适度的主要瞧成是正常的,而不把这种主要瞧成是患有焦心症,对自己有个准确而恰当的并不生疏 ,对同窗们今天与之后的学习都会有帮 忙。用一种准确的心态直面焦心与主要,静谧地接管,不强调焦心的作用,采用主动的自我说话,进行主动的心里想像,让思惟节制情感,尽自己最大努 力去做,这是对考前焦心的准确见识。
【案例4】
要命的恐高症
有位恐高症患者,到了八层楼,他瞧下面,就开shi害怕 了。到了二十多层楼,更是害怕 。用系统脱敏治疗,从八层开shi,他害怕 的场景一出现,就使他放松,使他恬 静,使他觉 得八层楼没有任何回响,像在平地一样的,这时再瞧下面就不害怕 了。随后再上九层,十层,一路走,一路放松,一路平安到达,最后一向到二十多层。